5 Pasi Simpli pentru a Începe să Pierzi Țesut Adipos
Excesul de grăsime este dăunător sănătății tale, se pierde greu și, pe lângă acestea, arată și inestetic.
Dintre toate zonele corpului, excesul de grăsime abdominală este acela care ne dă bătăi de cap cel mai mult nouă, femeilor. Obezitatea abdominală este o problemă care afectează 24% dintre bărbați și 41% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani, de unde putem deduce faptul că noi, femeile, avem o predispoziție mult mai mare față de bărbați de a depune grăsime în această zonă.
Grăsimea abdominală este de 2 tipuri:
- Subcutanată
- Viscerală
Prima este grăsimea de sub piele, pe care o putem apuca cu mâna, iar cea de-a doua este grăsimea din jurul organelor (viscerală). Aceasta din urmă eliberează compuși inflamatorii numiți adipokine, care cresc riscul de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Un studiu a arătat că 84% dintre persoanele cu exces de grăsime sufereau și de sindromul metabolic.
Vestea bună este că grăsimea din burtă poate fi arsă atunci când vă aflați în deficit caloric (consumând mai puține calorii decât ardeți). Atât dieta, cât și exercițiile fizice sunt strategii eficiente pentru a face acest lucru.
Acestea fiind spuse, te invit să parcurgem cei 5 pași care te pot ajuta să îți reduci cantitatea de grăsime abdominală depusă:
1. Alcătuiește fiecare masă alegând prima dată o sursă de proteine de calitate cu un profil de aminoacizi complet.
Consumul unei surse de proteine de calitate la fiecare masă are un rol foarte important în procesul de pierdere de țesut adipos:
- Te ajută să îți păstrezi masa musculară și să te refaci mai ușor după antrenamente.
- Te ajută să atingi mai repede senzația de sațietate, reducând pofta de mâncare și foamea.
O sursă de proteină care conține cel puțin 10 grame de aminoacizi esențiali și care este săracă în carbohidrați poate fi considerată o sursă de proteine de calitate. Acestea au o origine animală și pot fi fructe de mare, carne sau proteine din zer.
Pune sfatul în practică: Include o sursă de proteină de calitate la micul dejun și consumă carbohidrați cu moderație. Ouăle, iaurtul, peștele, puiul, carnea de vită și curcanul sunt toate alimente de înaltă calitate, cu un nivel proteic ridicat. Evită sursele de proteine procesate: shake-uri proteice gata preparate, batoane proteice (ieftine), iaurt cu proteine adăugate, produse procesate din soia.
2. Alături de proteină pune pe farfurie legume: 30% bogate în carbohidrati + 70% bogate în fibre și apă.
Înlocuiește alimentele puternic procesate și bogate în carbohidrați (pastele, pâinea albă, cartofii prăjiți, dulciurile, sucurile) cu alimente vegetale care conțin în mod natural carbohidrați și fibre. Aceste alimente duc la o creștere moderată a glicemiei, spre deosebire de mesele grele bogate în alimente procesate.
Pune sfatul în practică: Fiecare masă ar trebui să includă un fruct sau o legumă colorată: verdeață cu frunze, legume crucifere (conopidă, broccoli), fructe de culoare închisă (fructe de pădure, cireșe), ardei, cartofi dulci, fasole verde și citrice sunt doar câteva dintre alimente vegetale bogate în antioxidanți care se asociază bine cu proteine de înaltă calitate pentru a reduce inflamația și a te ajuta să pierzi grăsimea abdominală.
3. Menține intervale suficiente între mese și nu consuma gustări atunci când nu îți este foame.
Înlocuiește alimentele puternic procesate și bogate în carbohidrați (pastele, pâinea albă, cartofii prăjiți, dulciurile, sucurile) cu alimente vegetale care conțin în mod natural carbohidrați și fibre. Aceste alimente duc la o creștere moderată a glicemiei, spre deosebire de mesele grele bogate în alimente procesate.
Pune sfatul în practică: Fiecare masă ar trebui să includă un fruct sau o legumă colorată: verdeață cu frunze, legume crucifere (conopidă, broccoli), fructe de culoare închisă (fructe de pădure, cireșe), ardei, cartofi dulci, fasole verde și citrice sunt doar câteva dintre alimente vegetale bogate în antioxidanți care se asociază bine cu proteine de înaltă calitate pentru a reduce inflamația și a te ajuta să pierzi grăsimea abdominală.
4. Asigură-te că dormi 7 ore pe noapte fără înterupere.
Somnul este a treia componentă, alături de sport și alimentație, care este esențială pentru a pierde țesut adipos. După o noapte de somn cu întreruperi, hormonul stresului – cortizolul va crește, făcându-ne mai predispuși să alegem alimente nesănătoase, cu conținut ridicat de carbohidrați simpli pe care să îi consumăm fără control. Un studiu a constatat că, atunci când subiecții au dormit cu întreruperi, au consumat 300 de calorii în plus în ziua următoare, alegând alimente procesate cu conținut ridicat de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați în locul unor alegeri mai sănătoase.
În schimb, un alt studiu de scădere în greutate care a evaluat durata și calitatea somnului a constatat că pentru fiecare creștere cu 1 oră a somnului, subiecții au avut o scădere de 0,7 kg de grăsime corporală. Un alt studiu a constatat că printre 245 de femei care au fost înscrise într-un program de slăbire, cele care au raportat o calitate mai bună a somnului au avut o creștere cu 33% a pierderii în greutate.
Pune sfatul în practică: Dacă dormi insuficient (sub 7 ore pe noapte), încearcă să mergi la somn cu 30 de minute mai devreme, iar cu o oră înainte de somn să nu privești ecranul dispozitivelor mobile sau al TV-ului. Încearcă să setezi o temperatură mai scăzută în cameră și să blochezi orice sursă de lumină artificială sau naturală.
5. Uită clișeul legat de slăbire: "mișcă-te mai mult și mănâncă mai puțin!" și mai degrabă axează-te pe evitarea pierderii de masă musculară în procesul de slăbire.
Pierderea în greutate este adesea redusă la paradigma „Mișcă-te mai mult și mănâncă mai puțin”. În realitate, este mult mai complicat și se recomandă o abordare mai complexă:
MENȚINEREA și apoi CREȘTEREA ratei metabolice bazale prin evitarea catabolismului (degradării) masei musculare în procesul de pierdere în țesut adipos.
Pare o frază complicată, însă este simplu. Putem asocia mușchii cu motorul unei mașini. Cu cât motorul este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă energie (benzină) pentru a funcționa. Astfel, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât o să consumi mai multă energie, fie că este depusă sau consumată din alimente.
Pune sfatul în practică: Antrenează-te cu greutăți! Greutatea corpului sau greutăți libere în seturi care să nu depășească 60 de secunde. Cu alte cuvinte, după 60 de secunde să simți că „nu mai poți” sau că mușchiul arde. Acest lucru înseamnă că ai depus un efort anaerob-lactacid care o să stimuleze hipertrofia (creșterea) musculară!