5 PASI SIMPLI PENTRU A INCEPE SA PIERZI TESUT ADIPOS

5 PASI SIMPLI PENTRU  A INCEPE SA PIERZI TESUT ADIPOS


INTRODUCERE:

Excesul de grăsime este daunator sanatatii tale ,se pierde greu si pe langa acestea arata si inestetic.

Dintre toate zonele corpului excesul de grăsime abdominală este acela care ne da batai de cap cel mai mult noua, femeilor. Obezitatea abdominala este o problemă care afectează 24% dintre bărbați și 41% dintre femeile cu varsta cuprinsa intre 20 si 30 de ani, de unde putem deduce faptul ca noi femeile avem o predispozitie mult mai mare fata de barbati de a depune grasime in aceasta zona.

Grasimea abdominala este de 2 tipuri:

1.Subcutanata
2.Viscerala


Prima este grasimea de sub piele pe care o putem apuca cu mana iar cea de-a doua este grasimea din jurul organelor(viscerala).Aceasta din urma
eliberează compuși inflamatorii numiți adipokine, care cresc riscul de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Un studiu a aratat că 84% dintre persoanele cu exces de grăsime sufereau si de sindromul metabolic.

Vestea bună este că grăsimea din burtă poate fi arsa atunci când vă aflați în deficit caloric (consumând mai puține calorii decât ardeți). Atât dieta, cât și exercițiile fizice sunt strategii eficiente pentru a face acest lucru. 

Acestea fiind spuse, va invit sa parcurgem cei 5 pasi care te pot ajuta sa iti reduci cantitatea de grasime abdominala depusa:


# 1: ALCATUIESTE FIECARE MASA ALEGAND PRIMA DATA O SURSA DE PROTEINE DE CALITATE CU UN PROFIL DE AMINOACIZI COMPLET

Consumul unei surse de proteine de calitate la fiecare masa are un rol foarte important in procesul de pierdere de tesut adipos:

-te ajuta sa iti pastrezi masa musculara si sa te refaci mai usor dupa antrenamente

-te ajuta sa atingi mai repede senzatia de satietate,reducând pofta de mâncare și foamea.

O sursa de proteină care conține cel puțin 10 grame de aminoacizi esențiali si care este saraca in carbohidrati poate fi considerata o sursa de proteine de calitate Acestea au o origine animală si pot di fructe de mare, carne sau proteine ​​din zer.

Pune sfatul in practica: Include o sursa de proteina de calitate la micul dejun si consuma carbohidrati cu moderatie. Ouăle, iaurtul, peștele, puiul, carnea de vită și curcanul sunt toate alimente de înaltă calitate, cu un nivel proteic ridicat. Evitați sursele de proteine procesate: shakeuri proteice gata preparate, batoane proteice(ieftine) , iaurt cu proteine adaugate, produse procesate din soia.


 


#2:ALATURI DE PROTEINA PUNE PE FARFURIE LEGUME: 30%- BOGATE IN CARBOHIDRATI+70%BOGATE IN FIBRE SI APA

Inlocuieste alimentele puternic procesate si bogate in carbohidrati (pastele,painea alba,cartofii prajiti,dulciurile,sucurile) cu alimente vegetale care conțin în mod natural carbohidrati si fibre.Aceste alimente duc la o creștere moderată a glicemiei spre deosebire de mesele grele bogate in alimente procesate.

Pune sfatul in practica: Fiecare masă ar trebui să includă un fruct sau o legumă colorată: verdeață cu frunze, legume crucifere (conopidă, broccoli), fructe de culoare închisă (fructe de pădure, cireșe), ardei, cartofi dulci, fasole verde și citrice sunt doar câteva dintre alimente vegetale bogate în antioxidanți care se asociaza bine cu proteine ​​de înaltă calitate pentru a reduce inflamația și a vă ajuta să pierdeți grăsimea abdominala.



 


# 3: MENTINE INTERVALE SUFICIENTE INTRE MESE SI NU CONSUMA GUSTARI ATUNCI CAND NU ITI ESTE FOAME

Aceste intervale de timp in care nu o sa mananci o sa ii permita corpului tau sa foloseasca energia provenita din alimentele ingerate pentru a-ti sustine activitatile zilnice si nu pentru a le depune ca grasime. In cazul in care o sa folosesti toate resursele energetice provenite din alimentatie si nu o sa mananci pana cand nu o sa simti o senzatie de foame consistenta , corpul tau o sa consume si din grasimea depusa pentru a produce energie.

Pune sfatul in practica: Incearca sa te saturi la masa pentru a nu fi nevoita sa servesti gustari intre mese. Nu consuma gustari pentru ca iti este pofta de ceva dulce sau pentru ca ai auzit ca este sanatos.



#4 ASIGURA-TE CA DORMI 7 ORE PE NOAPTE FARA INTRERUPERE

Somnul este a trei componenta alaturi de sport si alimentatie care este esentiala pentru a pierde tesut adipos.După o noapte de somn cu intreruperi, hormonul stresului - cortizolul va crește, făcându-ne mai predispuși să alegem alimente nesănătoase, cu conținut ridicat de carbohidrațisimpli pe care sa ii consumam fara control. Un studiu a constatat că, atunci când subiecții au dormit cu intreruperi, au consumat 300 de calorii in plus în ziua următoare, alegând alimente procesate cu conținut ridicat de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați în locul unor alegeri mai sănătoase

În schimb, un alt studiu de scădere în greutate care a evaluat durata și calitatea somnului a constatat că pentru fiecare creștere cu 1 oră a somnului, subiecții au avut o scădere de 0,7 kg de grăsime corporală. Un alt studiu a constatat că printre 245 de femei care au fost înscrise într-un program de slăbire, cele care au raportat o calitate mai bună a somnului au avut o creștere cu 33% a pierderii în greutate.

Pune sfatul in practica: Daca dormi insuficient(sub 7 ore pe noapte) incearca sa mergi la somn cu 30 de minute mai devreme iar cu o ora inainte de somn sa nu privesti exranul dispozitivelor mobile sau al TV-ului . Incearca sa setezi o temperatura mai scazuta in camera si sa blochezi orice sursa de lumina artificiala sau naturala.


 

#5 Uita cliseul legat de slabire:"Misca-te mai mult si mananc mai putin!" si mai degraba axeaza-te pe evitarea pierderii de masa musculara in procesul de slabire.

Pierderea în greutate este adesea redusă la paradigma „Misca-te mai mult si mănâncă mai puțin”. În realitate, este mult mai complicat și se recomandă o abordare mai complexa:

MENTINEREA si apoi CRESTEREA ratei metabolice bazale prin evitarea catabolismului (degradarii) masei musculare in procesul de pierdere in tesut adipos.

Pare o fraza complicata insa este simplu. Putem asocia muschii cu motorul unei masini. Cu cat motorul este mai mare cu atat  are nevoie de mai multa energie (benzina) pentru a functiona. Astfel cu cat ai mai multa masa musculara cu atat o sa  consumi mai multa energie fie ca este depusa sau consumata din alimente.

Pune sfatul in practica: Antreneaza-te cu greutati! Greutatea corpului sau greutati libere in seturi care sa nu depaseasca 60 de secunde . Cu alte cuvinte, dupa 60 de secunde sa simti ca "nu mai poti" sau ca muschiul arde. Acest lucru inseamna ca ai depus un efort anaerob-lactacid care o sa stimuleze hipertrofia(cresterea) musculara !



P.S: Poti incepe sa pui aceste ssfaturi in practica cu ajutorul programului de coaching online GET LEAN . Gasesti abonamentele disponibile aici:  

 



Daca ti-a placut articolul il poti trimite si unei prietene care isi doreste sa slabeasca !

 

REFERINTE:

Pilolla, K. Targeting Abdominal Obesity Through The Diet. American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal. 2018. 22(5), 21-28.


Volek, J., et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition and Metabolism. 2004. 1(1), 13.

Categorii

close

Comparare

Trebuie sa mai adaugi cel putin un produs pentru a compara produse.

close

A fost adaugat la favorite!

A fost sters din favorite!